CHƯƠNG 5 - CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ BẮT ĐẦU MỘT THÓI QUEN

Năm 2001, tại Anh các nhà nghiên cứu bắt đầu làm việc với 248 học viên để xây dựng những bài tập rèn luyện thói quen tốt hơn thông qua một khóa học diễn ra trong hai tuần. Họ chia học viên ra làm ba nhóm.Nhóm đầu tiên là nhóm kiểm soát. Họ được yêu cầu là chỉ đơn giản thực hiện theo đúng những gì mà họ được đào tạo.

Nhóm thứ hai là nhóm "đổi mới". Họ được yêu cầu không chỉ thực hiện theo đúng những gì được hướng dẫn mà còn đọc các tài liệu về những lợi ích của việc luyện tập. Các nhà nghiên cứu cũng giải thích cho nhóm này cách mà những bài tập có thể giúp giảm rủi ro liên quan đến bệnh động mạch vành tim và cải thiện sức khỏe tim mạch như thế nào.

Cuối cùng là nhóm thứ ba. Nhóm này cũng nhận được những yêu cầu giống của nhóm hai nhằm đảm bảo mức đổi mới của cả hai nhóm là đồng đều. Ngoài ra họ còn được yêu cầu là phải đưa ra một kế hoạch cụ thể về thời gian và địa điểm họ dành cho việc luyện tập trong những tuần kế tiếp.

Đặc biệt, mỗi thành viên trong nhóm còn phải điền đầy đủ câu sau đây: "Tuần tới, tôi sẽ dành ít nhất 20 phút cho việc tập luyện nghiêm túc vào [NGÀY] lúc [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]."Đối với nhóm thứ nhất và thứ hai, 35 tới 38 phần trăm thành viên tập luyện tối thiểu một lần một tuần. (Điều thú vị ở đây là những tài liệu, buổi nói chuyện tạo động lực dành cho nhóm thứ hai dường như không có tác dụng gì lên hành vi của các thành viên trong nhóm). Nhưng 91 phần trăm thành viên nhóm thứ ba luyện tập tối thiểu một lần một tuần - nhiều hơn gấp đôi tỷ lệ của hai nhóm kia. Câu mà họ phải hoàn thiện được các nhà nghiên cứu gọi là ý định thực thi [implementation intention], nó là kế hoạch mà bạn sẽ đề ra trước về thời gian và địa điểm việc đó sẽ diễn ra. Đó chính là cách mà bạn dự định thực thi một thói quen cụ thể.

Các tác nhân hình thành nên thói quen có rất nhiều dạng thức - cảm giác điện thoại rung lên trong túi bạn, hương vị của chiếc bánh cookie sô cô la, âm thanh của tiếng còi xe cứu thương - nhưng hai tác nhân phổ biến nhất là thời gian và địa điểm. Ý định thực thi sẽ giúp ta phát huy tối đa hai tác nhân này. Nói một cách khái quát, khuôn mẫu chung của một ý định thực thi là: "Khi gặp tình huống X, tôi sẽ có phản ứng Y." Hàng trăm bài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ý định thực thi rất hiệu quả trong việc kiên trì theo đuổi các mục tiêu dù đó là việc viết ra thời gian và ngày cụ thể bạn đi tiêm phòng cúm hoặc buổi hẹn khám ruột kết. Những việc này sẽ làm tăng các khả năng chúng ta duy trì thói quen như đạp xe, học tập, đi ngủ sớm, và bỏ thuốc.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kết quả của những tình nguyện viên có cải thiện khi mọi người bắt buộc phải tạo ra ý định thực thi cho bản thân bằng cách đặt các câu hỏi như: "Mình sẽ đi đường nào để tới điểm bỏ phiếu? Mình định đi lúc mấy giờ? Mình sẽ đi tuyến xe bus nào để đến được đó?". Các chương trình vận động người dân một cách thành công của chính phủ đều đưa ra được những kế hoạch rõ ràng về việc nộp thuế đúng và kịp thời hạn hoặc cung cấp một vài phương án như thời gian và địa điểm nộp phạt đối với trường hợp chậm nộp biên lai phạt giao thông. Điểm nhấn được nêu rõ ràng: mọi người đề ra những kế hoạch chi tiết về thời gian và địa điểm họ sẽ thực hiện thói quen mới thuận lợi hơn cho việc duy trì thói quen sau này.

Hầu hết mọi người đều cố thay đổi những thói quen của mình mà lại bỏ qua bước vạch ra những chi tiết cơ bản này. Chúng ta tự nhủ với bản thân mình rằng, "Mình sẽ ăn uống lành mạnh hơn" hoặc "Mình sẽ viết lách nhiều hơn" nhưng chúng ta lại không bao giờ chỉ ra khi nào và nơi nào chúng ta sẽ làm những việc đó. Chúng ta bỏ ngỏ chúng và hy vọng rằng chúng ta sẽ "nhớ ra mà làm" hoặc sẽ có cảm hứng hơn khi thời cơ đến. Một ý định thực thi sẽ quét sạch mọi suy nghĩ mơ hồ kiểu như "Tôi muốn tập luyện nhiều hơn" hoặc "Tôi muốn làm việc có hiệu quả hơn nữa" hoặc "Tôi sẽ đi bỏ phiếu" và biến chúng thành một kế hoạch hành động chắc chắn.

Nhiều người nghĩ họ thiếu động lực nhưng rõ ràng thực tế là họ thiếu thời gian và địa điểm thực hiện cụ thể. Không phải ai cũng cho rằng thời gian và địa điểm để thực thi là điều cần thiết. Một vài người dành cả cuộc đời để chờ đợi thời cơ chín muồi. Một khi ý định thực thi đã được đưa ra, bạn không phải chờ đợi cảm hứng để hành động. Liệu mình có nên viết một chương ngày hôm nay hay không nhỉ? Liệu mình nên thiền vào sáng nay hay để đến trưa nhỉ?

Khi thời khắc hành động tới, không cần thiết phải đưa ra quyết định. Chỉ đơn giản là làm theo kế hoạch đã đề ra trước đó của bạn. Cách thức đơn giản để áp dụng chiến lược này vào thói quen của bạn bằng cách hoàn thiện câu sau đây: Tôi sẽ thực hiện [CÔNG VIỆC] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]

- Thiền định. Tôi sẽ thiền trong một phút lúc 7 giờ sáng trong nhà bếp.

- Học. Tôi sẽ học tiếng Tây Ban Nha trong vòng 20 phút bắt đầu lúc 6 giờ chiều trong phòng ngủ.

- Tập thể thao. Tôi sẽ tập luyện trong vòng 1 tiếng bắt đầu lúc 5 giờ chiều tại phòng tập gym trong khu nhà tôi ở.

- Hôn nhân. Tôi sẽ pha cho chồng/vợ một cốc trà lúc 8 giờ sáng trong nhà bếp.

Nếu bạn không chắc chắn về thời điểm bắt đầu một thói quen, hãy thử lấy luôn ngày đầu tiên của tuần, của tháng, hoặc của năm. Mọi người thường dễ bắt tay hành động vào những ngày này bởi vì hy vọng thường cao hơn những thời gian khác. Nếu chúng ta có hy vọng, chúng ta có lý do để hành động. Một khởi đầu thuận lợi sẽ mang lại động lực cho ta. Thêm một lợi ích của ý định thực thi là giúp cụ thể hóa những điều bạn muốn và cách bạn đạt được chúng, điều này giúp bạn nói không được với việc bị trật hướng, với việc bị phân tâm, và với việc từ bỏ thói quen.

Chúng ta thường nói có với những lời yêu cầu nhỏ bởi vì chúng ta không nhận thức rõ ràng về những điều chúng ta cần phải làm. Khi bạn mơ hồ về những mong muốn của mình, bạn rất dễ hợp lý hóa những ngoại lệ nho nhỏ trong một thời gian dài và không bao giờ nhận ra được cụ thể những điều mà bạn cần để thành công. Hãy cho những thói quen của bạn thời gian và không gian để tồn tại được trong thế giới này. Mục tiêu là làm rõ ràng thời gian và địa điểm, và với việc kiên trì thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được thôi thúc làm những việc đúng đắn vào những thời điểm phù hợp, và ngay cả chính bạn cũng không thể giải thích tại sao.

Nhà văn Jason Zweig đã từng viết, "Đương nhiên là bạn sẽ không bao giờ làm một việc gì đó mà không có chút ý thức nào về hành động đó. Tuy nhiên giống như con chó chảy nước dãi khi nghe tiếng chuông, có thể bạn bắt đầu cảm thấy hồi hộp, bồn chồn vào đúng cái thời điểm mà bạn vẫn thường xuyên thực hiện việc đó."

Có rất nhiều cách để áp dụng ý định thực thi vào cuộc sống và công việc hàng ngày của bạn. Một trong những cách yêu thích của tôi mà tôi đã học được từ Giáo sư BJ Fogg đến từ Đại học Stanford là chiến lược được tôi đặt tên là Xếp chồng thói quen [*Habit stacking]

SẮP XẾP THÓI QUEN THEO TRÌNH TỰ: MỘT KẾ HOẠCH ĐƠN GIẢN ĐỂ XEM XÉT LẠI TOÀN BỘ THÓI QUEN

Triết gia người Pháp Denis Diderot gần như cả đời sống trong nghèo khổ, vào một ngày năm 1765 mọi chuyện đã hoàn toàn thay đổi.Con gái của Diderot chuẩn bị làm đám cưới và ông hoàn toàn không có khả năng chi trả cho lễ cưới. Mặc dù nghèo túng nhưng Diderot lại rất nổi tiếng với vai trò là đồng tác giả và xuất bản cuốn Bách khoa toàn thư Encyclopédie, một trong những cuốn bách khoa toàn thư nổi tiếng nhất mọi thời đại. Khi Catherine Đại Đế, Nữ hoàng Nga, biết được về tình hình tài chính của Diderot, bà đã dành cho ông sự cảm thông sâu sắc. Bà là một người yêu thích đọc sách và đặc biệt yêu thích cuốn Encyclopédie của ông.

Bà đã đề nghị mua cho Diderot một thư viện cá nhân trị giá 1,000 bảng Anh - tương đương với hơn 150,000 USD ngày nay [*Bên cạnh khoản tài trợ cho thư viện, Catherine the Great còn yêu cầu Diderot giữ những cuốn sách trong trường hợp bà cần đọc chúng và đề nghị chi trả cho ông tiền lương cả năm làm quản thủ thư viện cho bà]. Thế là tự dưng Diderot có một khoản tiền để trang trải. Với số tiền mới có được, ông không chỉ chi trả cho lễ cưới mà còn sắm cho mình một cái tủ màu đỏ thẫm.Cái tủ màu đỏ thẫm mới mua của Diderot rất đẹp. Đẹp tuyệt, và rồi ông lập tức nhận ra nó trông thật lạc lõng khi được đặt giữa những đồ đạc thường dùng của mình.

Ông đã mô tả lại như sau "không gì hòa hợp hơn, không gì phù hợp hơn, không gì đẹp đẽ hơn" giữa cái tủ sang trọng và những nội thất còn lại trong nhà.Và rồi Diderot sớm cảm nhận được một sự thôi thúc cần phải nâng cấp những đồ đạc trong nhà. Ông đã thay thế tấm thảm đang sử dụng bằng một tấm thảm từ Damascus. Ông đã trang hoàng ngôi nhà mình với những bức điêu khắc đắt tiền. Ông cũng mua một tấm gương đặt phía trên lò sưởi, và một cái bàn ăn đặt trong bếp đẹp hơn. Ông cũng quăng cái ghế rơm cũ kỹ sang một bên và thay thế bằng một chiếc ghế bọc da. Giống như hiệu ứng domino, mua một món đưa tới sự mua sắm món tiếp theo.

Hành vi của Diderot không có gì khác thường cả. Thực tế, khuynh hướng mua một món sẽ dẫn tới mua một món khác được đặt tên là: Hiệu ứng Diderot. Hiệu ứng Diderot đề cập tới việc sở hữu một tài sản mới thường tạo ra một hiệu ứng tiêu dùng theo vòng xoáy trôn ốc, hiệu ứng này khiến con người ta mua nhiều hơn so với nhu cầu. Bạn sẽ gặp hiệu ứng này ở khắp mọi nơi. Bạn mua một cái váy và phải mua một đôi giày và một đôi khuyên tai mới để phối với chiếc váy mới đó. Bạn mua một bộ sofa mới và đột nhiên tự hỏi liệu nó có hợp với tổng thể phòng khách. Bạn mua một món đồ chơi cho con mình và sớm nhận ra rằng bạn mua toàn bộ các phụ kiện đi kèm với nó. Đây là một chuỗi phản ứng mua sắm.

Rất nhiều hành vi của chúng ta diễn ra theo vòng tròn này. Bạn thường quyết định những gì sẽ làm tiếp theo dựa trên những gì bạn vừa làm xong. Đi vào nhà tắm sẽ dẫn tới những việc làm tiếp theo là rửa và lau khô tay, việc này lại nhắc bạn nhớ tới việc bạn cần giặt cái khăn lau tay bẩn, vì vậy bạn đưa nước tẩy rửa vào danh sách shopping và còn nhiều thứ khác nữa. Không có hành động nào bắt đầu một cách riêng biệt. Mỗi một hành động đều có một tác nhân dẫn dắt tới những hành động kế tiếp.Tại sao điều này lại quan trọng đến vậy? Khi muốn tạo dựng những thói quen mới, bạn có thể sử dụng mối liên kết giữa hành vi với lợi thế của bản thân.

Một trong những cách tốt nhất để tạo dựng thói quen mới là nhận thức rõ thói quen hiện tại mà bạn vẫn đang thực hiện mỗi ngày và sau đó đẩy thói quen mới lên hàng đầu. Đây chính là phương pháp sắp xếp thói quen theo trình tự.Sắp xếp thói quen là một dạng thức đặc biệt của ý định thực thi. Thay vì gắn thói quen mới của bạn với một mốc thời gian và địa điểm cụ thể, bạn gắn thói quen mới với một thói quen hiện tại. Phương pháp này được phát minh bởi BJ Fogg như là một phần trong chương trình nghiên cứu Những thói quen nhỏ bé Tiny Habits của ông. Phương pháp này có thể được áp dụng để tạo ra những tác nhân rõ ràng cho hầu hết mọi thói quen. [*Fogg đã gọi chiến lược này bằng cái tên "Công thức Những thói quen nhỏ bé", nhưng trong cuốn sách này tôi lại gọi nó bằng cái tên công thức Xếp chồng thói quen] Công thức sắp xếp thói quen theo trình tự như sau:"Sau khi làm [Thói quen hiện tại], tôi sẽ làm [Thói quen mới]".

Ví dụ:

- Thiền định. Mỗi sáng sau khi rót cho mình một cốc cà phê, tôi sẽ thiền trong một phút.

- Tập thể thao. Sau khi tôi tháo đôi giày công sở, tôi sẽ ngay lập tức thay bộ đồ tập.

- Lòng biết ơn. Sau khi tôi ngồi vào bàn ăn tối, tôi sẽ nói một điều mà tôi cảm thấy biết ơn đã xảy ra trong ngày hôm nay.

- Hôn nhân. Mỗi tôi khi tôi lên giường, tôi sẽ dành một nụ hôn cho vợ/chồng mình.

- An toàn. Sau khi tôi đi vào đôi giày chạy, tôi sẽ nhắn tin cho một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình nơi mà tôi sẽ đi chạy và thời gian chạy dự kiến.

Chìa khóa nằm ở việc khóa chặt thói quen mong muốn của bạn vào một việc gì đó bạn thường làm mỗi ngày. Một khi bạn đã quen thuộc với cái mô hình cơ bản này, bạn có thể bắt đầu tạo ra những sự sắp xếp quy mô lớn hơn với việc xâu chuỗi những thói quen nhỏ với nhau. Việc này cho phép bạn tận dụng được lợi thế từ động lực tự nhiên, thứ đến từ việc một hành vi dẫn tới hành vi kế tiếp - một phiên bản tích cực của hiệu ứng Diderot. Thời gian biểu các thói quen của bạn có thể được sắp xếp như dưới đây:

1. Buổi sáng sau khi rót cho mình một cốc cà phê, tôi sẽ thiền định trong sáu mươi giây.

2. Sau khi hoàn thành sáu mươi giây cho thiền định, tôi sẽ viết danh sách những việc cần làm cho ngày hôm nay.

3. Sau khi hoàn thành việc viết danh sách những việc cần làm cho một ngày, tôi sẽ ngay lập tức bắt tay vào thực hiện việc đầu tiên.

Hoặc bạn có thể tham khảo thời gian biểu các thói quen của bạn vào buổi tối như dưới đây:

1. Sau khi ăn tối xong, tôi sẽ đặt luôn bát đĩa vào máy rửa chén.

2. Sau khi rửa xong bát đĩa, ngay lập tức tôi sẽ lau dọn kệ bếp.

3. Sau khi lau dọn kệ bếp, tôi sẽ chuẩn bị một cốc cà phê cho sáng ngày hôm sau.

Bạn có thể đưa những thói quen mới xen vào giữa những thói quen hiện tại. Ví dụ bạn có thể đang có một chuỗi các thói quen vào buổi sáng như kiểu: Thức dậy > Xếp gọn giường > Đi tắm. Giả dụ bạn mong muốn tạo thói quen đọc sách mỗi tối. Bạn có thể mở rộng trật tự các thói quen và thử làm một vài việc kiểu như: Thức dậy > Xếp gọn giường > Đặt một cuốn sách lên gối > Đi tắm.

Bây giờ khi bạn leo lên giường mỗi tối, một cuốn sách đã nằm ngay ngắn đợi bạn tới thưởng thức. Nói chung việc sắp xếp các thói quen cho phép bạn tạo ra một bộ các nguyên tắc đơn giản làm kim chỉ nam cho những thói quen tương lai của bạn. Nó giống như bạn luôn có một kế hoạch vui vui cho những việc làm kế tiếp. Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi làm theo những nguyên tắc đó, bạn có thể phát triển những bộ thói quen để thực hiện mỗi khi điều kiện cho phép:

- Tập thể thao. Khi tôi nhìn thấy cầu thang, tôi sẽ leo thang bộ thay vì sử dụng thang máy. - Kỹ năng giao tiếp. Khi tôi tham gia một bữa tiệc, tôi sẽ giới thiệu bản thân mình với những người tôi không quen biết.

- Tài chính. Khi tôi muốn mua cái gì đó hơn 100$, tôi sẽ chờ sau 24 giờ mới mua.

- Ăn uống lành mạnh. Khi tôi chuẩn bị bữa ăn cho bản thân, tôi sẽ luôn ăn món rau đầu tiên. - Sống tối giản. Khi mua một món đồ mới, tôi sẽ cho đi một món gì đó. ("Một vào, một ra") - Tâm trạng. Khi điện thoại đổ chuông, tôi sẽ hít vào một hơi thở sâu và mỉm cười trước khi trả lời điện thoại.

- Bỏ quên đồ. Khi tôi rời khỏi một nơi công cộng, tôi sẽ kiểm tra lại bàn, ghế chỗ mình ngồi để đảm bảo rằng tôi không bỏ quên lại thứ gì.

Cho dù bạn áp dụng phương pháp này như thế nào, bí quyết để tạo ra được những bộ thói quen hiệu quả là lựa chọn được tác nhân phù hợp tạo động lực thúc đẩy mọi việc. Không giống như ý định thực thi cần nêu rõ thời gian và địa điểm thực hiện thói quen, việc sắp xếp thói quen theo trình tự đã hoàn toàn bao hàm cả thời gian và địa điểm. Thời gian và địa điểm bạn lựa chọn để xen một thói quen vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày của bạn có thể tạo ra những thay đổi lớn. Nếu bạn đang cố gắng thêm thói quen thiền định vào lịch trình sinh hoạt buổi sáng của mình nhưng buổi sáng bạn lại rất bận rộn và mấy đứa trẻ thì chạy ầm ầm trong phòng, vậy bạn đã không lựa chọn thời gian và địa điểm đúng rồi. Hãy cân nhắc lúc nào bạn có thể thực hiện việc đó thuận lợi nhất.

Đừng đòi hỏi bản thân phải xây dựng một thói quen vào thời điểm mà bạn phải dành cho những công việc khác.Tác nhân cũng nên có tần suất đều đặn như thói quen mong muốn của bạn. Nếu bạn muốn làm một thói quen hàng ngày, nhưng nếu bạn xếp nó lên hàng đầu, trên cả một thói quen mà bạn chỉ thực hiện vào ngày thứ hai hàng tuần thì đó không phải là một lựa chọn hay. Một cách để tìm ra được một trình tự hợp lý cho các thói quen của bạn là hãy động não và viết ra danh sách các thói quen hiện tại của bạn.

Bạn có thể sử dụng Habits Scorecard ở chương trước làm điểm xuất phát. Nếu không bạn có thể tạo ra một danh sách bao gồm hai cột. Ở cột thứ nhất, hãy viết những thói quen bạn làm đều đặn mỗi ngày, không bao giờ quên làm. [*Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các ví dụ và chỉ dẫn, bạn có thể tải mẫu Habit Stacking từ website atomichabits.com/habitstacking]

Ví dụ:

- Thức dậy rời giường.

- Bắt đầu làm việc.

- Đi tắm.

- Ăn trưa.

- Đánh răng.

- Tan làm.

- Thay đồ đi làm.

- Thay đồ mặc nhà.

- Pha một cốc cà phê

- Ngồi vào bàn ăn tối.

- Ăn sáng

- Tắt đèn.

- Đưa bọn trẻ tới trường.

- Lên giường đi ngủ.

Danh sách của bạn có thể còn dài hơn nữa, nhưng bạn hiểu ý tưởng là được. Ở cột thứ hai, hãy viết tất cả những việc thường xuyên xảy ra với bạn mỗi ngày không chệch đi chút nào.

Ví dụ:

- Mặt trời mọc.

- Bạn nhận được tin nhắn.

- Bài hát mà bạn nghe đến hết bài.

- Mặt trời lặn.

Khi có trong tay hai danh sách, bạn có thể bắt đầu việc kiếm tìm địa điểm phù hợp nhất để xen thói quen mới vào cuộc sống hàng ngày của mình. Sắp xếp thói quen theo trình tự phát huy hiệu quả tốt nhất khi có tác nhân rõ ràng, hiệu quả và có tính khả thi tức thì. Rất nhiều người chọn những tác nhân quá mơ hồ. Tôi đã từng mắc phải lỗi sai đó. Khi tôi mong muốn bắt đầu thói quen chống đẩy, lịch trình thói quen của tôi được sắp xếp như sau "Khi đến giờ nghỉ trưa, tôi sẽ chống đẩy 10 cái." Nhìn qua thì nó nghe có vẻ thuyết phục đấy. Nhưng rồi tôi nhanh chóng nhận ra động lực không rõ ràng. Tôi sẽ chống đẩy trước bữa trưa? Sau bữa trưa? Tôi sẽ chống đẩy ở chỗ nào? Sau một vài ngày không thống nhất, tôi đã đổi lịch trình thói quen của mình thành như sau: "Khi tôi gập laptop để đi ăn trưa, tôi sẽ chống đẩy 10 cái ngay bên cạnh bàn làm việc." Sự không rõ ràng biến mất luôn.

Những thói quen kiểu như "đọc nhiều hơn" hoặc "ăn uống lành mạnh hơn" là những lý do chính đáng nhưng những mục tiêu này không đưa ra được những hướng dẫn cụ thể về cách thức và thời gian thực hiện. Hãy chi tiết và rõ ràng: Sau khi tôi đóng cánh cửa lại. Sau khi tôi đánh răng. Sau khi tôi ngồi vào bàn. Tính rõ ràng rất là quan trọng. Bạn càng gắn chặt thói quen mới của mình với một tác nhân cụ thể, bạn càng có nhiều động lực làm bạn lưu ý tới thời điểm thực hiện việc đó. Qui luật đầu tiên trong thay đổi hành vi là khiến nó trở thành hiển nhiên. Những chiến lược kiểu như ý định thực thi và sắp xếp thói quen theo trình tự là một trong những cách thực tiễn nhất tạo ra được những tác nhân hiển nhiên cho thói quen của bạn và thiết kế một kế hoạch rõ ràng về địa điểm và thời gian thực hiện.

Tóm tắt chương

Qui luật đầu tiên của thay đổi hành vi là khiến nó trở nên hiển nhiên.

Hai tác nhân quan trọng nhất là thời gian và địa điểm.

Tạo ra ý định thực thi là một chiến lược bạn có thể sử dụng để khớp một thói quen mới vào thời gian và địa điểm cụ thể.